09Feb 2023 by natalja

Visiem ir skaidrs, ka veselīgs dzīvesveids ir labāks par neveselīgu, bet, kas tad īsti ir

veselīgs dzīvesveids?

Veselīgs dzīvesveids nav tikai produkti, diēta vai vingrojumi. Veselīgs dzīvesveids ir vesela virkne pasākumu, kuru mērķis ir uzlabot veselību un novērst patoloģiskos procesus organismā. Veselīga dzīvesveida noteikumu ievērošana var ievērojami palielināt gan mūsu dzīves ilgumu, gan uzlabot tās kvalitāti.

Kas ir veselīgs dzīvesveids

Ja 50 cilvēkiem palūgsiet definēt, kas ir “veselīgs dzīvesveids”, Jūs, visticamāk, saņemsiet 50 dažādas atbildes. Vienam tas var nozīmēt katru dienu noiet 10000 soļus, citam ierobežot Fast Food līdz 1 reizei nedēļā, vēl citam regulāri pavadīt laiku ar saviem mīļajiem vai trenēties un noskriet divus maratonus gadā, ievērot kādu diētu, nekad nedzert alkoholu atmest smēķēšanu …

1986 gadā Otavas Veselības veicināšanas hartā, veselīgs dzīvesveids (Health promotion) tika definēts kā “Process, kas ļauj cilvēkiem palielināt kontroli pār savu veselību un uzlabot to”.

Respektīvi – veselīgs dzīvesveids ir dzīvesveids, kas ir vērsts uz organisma stiprināšanu kopumā, tai skaitā uz veselības saglabāšanu un slimību profilaksi, un līdz ar to, uz dzīves kvalitātes paaugstināšanu. Daudzi eksperti uzskata, ka mūsu veselība par 60% līdz 80% ir atkarīga tieši no mūsu dzīvesveida, tātad – mēs to varam reāli ietekmēt, ja vēlamies un, ja zinām kā to darīt.

Veselīga dzīvesveida pamatprincipi

To nav daudz un tie visi ir vienkārši īstenojami. Turklāt, lielākā daļa, mums visiem zināmi.

Pārtika

Nedrīkst badoties vai pārēsties – abi šie stāvokļi negatīvi ietekmē pašsajūtu. Ikdienas kaloriju daudzumam veselām sievietēm vajadzētu būt robežās no 1500 līdz 1900 kcal, vīriešiem no 1900 līdz 2300 kcal (sievietēm un vīriešiem ar mazkustīgu dzīvesveidu);
Dienā vēlams izdzert no 1,5 līdz 2 litriem ūdens (tieši ūdeni, nevis kafiju, sulu utt.). Vairāk par to kāpēc ir jādzer ūdens lasiet ŠEIT;
Samaziniet saldumu daudzumu savā uzturā. Ja vēlaties kaut ko saldu, izvēlieties svaigus dārzeņus un svaigus vai žāvētus augļus. Nelielos daudzumos arī tumšo šokolādi vai proteīna batoniņus;
Ēdiet vismaz 4-5 mazas maltītes dienā. Ēdiet lēnām un beidziet maltīti ar nelielu izsalkuma sajūtu.
Ēdiet daudzveidīgi. Ikdienas ēdienkartē ir jāiekļauj gaļa vai zivis, dārzeņi, augļi, graudaugi (pilngraudu produkti) un piena produkti;
Nav vēlams ēst tieši pirms gulēt iešanas (ne tāpēc, ka pirms gulēt iešanas apēstais pārvērtīsies taukos, bet gan tāpēc, ka, laikā, kad Jums vajadzētu atpūsties, tiks nodarbināts Jūsu gremošanas trakts, un mazināsies miega kvalitāte);
Izslēdziet no savas ēdienkartes rūpnieciski pārstrādātu pārtiku, jo ar to tiek uzņemts pārāk daudz cukura, sāls un dažādu sintētisku vielu (pārtikas piedevu veidā). Īpaši tas attiecas uz Fast Food un pusfabrikātiem.
Centieties gatavot paši, izmantojot svaigus un rūpnieciski neapstrādātus produktus. Dodiet priekšroku vārīšanai, sautēšanai, tvaicēšanai, grillēšanai. Cepšanai izmantojiet iespējami maz taukvielu.

Ja iepriekš neesiet pievērsuši uzmanību tam ko ēdiet – Jums var būt grūti kardināli mainīt savu diētu. Mēģiniet sākt ar mazumiņu – izslēdziet no sava uztura treknās mērces un tos saturošos ēdienus, izvairieties no garšas pastiprinātājiem un ķīmiskajām pārtikas piedevām, atsakieties no Fast Food, pusfabrikātiem, konditorejas izstrādājumiem, palieliniet augļu un dārzeņu īpatsvaru savā ēdienkartē.

Fiziskā aktivitāte

Jūsu fiziskā aktivitāte ir tiešā veidā saistīta ar Jūsu vielmaiņas ātrumu. Fizisko aktivitāšu trūkums izraisa vielmaiņas ātruma samazināšanos, muskuļu un kaulu slimību attīstību, paaugstina sirds un asinsvadu slimību risku un neiroloģiskās pataloģijas.

Ja jūsu darbs nav saistīts ar kustībām, mēģiniet palielināt aktivitāti paši. Jums obligāti nav jāsāk apmeklēt kādu sporta klubu, bet centieties vairāk kustēties. Tiek uzskatīts, ka cilvēkam dienā vajadzētu veikt vismaz 10 000 soļu – soļu uzskaites funkcija mūsdienās ir katrā viedtālrunī, izmantojiet to. Katra fiziskās aktivitātes minūte ietekmē mūsu ķermeņa stāvokli ilgtermiņā – uzlabo mūsu veselību.

Jūs variet palielināt savu ikdienas aktivitāti, visdažādākajos veidos – vingrojiet mājās, ja brauciet uz darbu ar sabiedrisko transportu, izkāpiet 1-2 pieturas agrāk un atlikuši ceļu ejiet kājām vai brauciet uz darbu ar velosipēdu, neizmantojiet liftu, bet kāpnes, brīvdienās dodieties pastaigās vai apmeklējiet baseinu … Nav svarīgi ko un kā Jūs dariet – svarīgi, ka Jūs kustieties, nevis ilgstoši sēdiet telefonā, pie datora vai televizora.

Higiēna

Šķiet, ka šis punkts neprasa paskaidrojumus, taču daudzi domā, ka higiēna ir tikai roku mazgāšana, zobu tīrīšana un ķermeņa kopšana. Mutes un zobu veselība, protams, ir svarīga – zobi ir jātīra vismaz divas reizes dienā, un jāpievērš uzmanība visam mutes dobumam. Papildus standarta zobu birstei un zobu pastai izmantojiet arī zobu diegu un mutes skalojamo līdzekli – tas mazinās ne tikai ar kariesa attīstību, bet arī ar periodontīta un kuņģa-zarnu trakta slimību attīstības riskus.

Tomēr attiecībā uz veselīgu dzīvesveidu ar higiēnu saprot arī uztura higiēnu (nepiesārņojam savu organismu ar ķīmiju un sliktiem ēdieniem) apģērbu un apavu higiēnu, mājokļa higiēnu (nepieļaut putekļu uzkrāšanos, regulāri veikt mitro tīrīšanu un vēdināt telpas katru dienu).

Dienas režīms

Miega ilgums, regularitāte un kvalitāte ir svarīgi gan mūsu veselībai, gan labsajūtai. Ikvienam vajadzētu gulēt vismaz 7 stundas dienā, bērniem – 8 stundas un ir vēlams iemigt un mosties apmēram vienā un tajā pašā laikā.

Emocionālie faktori

Nervu spriedze, pastāvīgi uztraukumi, stress – tas viss negatīvi ietekmē garastāvokli, pašsajūtu un veselību kopumā tāpēc centieties:

Neuztraukties par to, ko nevariet mainīt/ietekmēt;
Domājiet pozitīvi, meklējiet un atrodiet pozitīvo katrā situācijā;
Neturiet ļaunu prātu un centieties aizmirst aizvainojumus, neskaudiet.

Garīgajai veselībai ļoti būtiskas ir attiecības un komunikācija ar Jūsu draugiem un mīļajiem, jo dažādu garīgo traucējumu, tai skaitā vairāk nekā divas reizes lielāks depresijas risks ir lielāks cilvēkiem, kuriem ir slikti sociālie kontakti.

Ir pētījumi, kas liecina, ka izolētības sajūta ir saistīta ar paaugstinātu slikta pašnovērtējuma un depresijas risku. Tas ir saistīts arī ar dažādām veselības problēmām, piemēram, galvassāpēm, sirdsklauvēm un sāpēm muguras lejasdaļā, kaklā vai plecos.

Arī hronisks stress padara Jūs uzņēmīgākus pret dažādām veselības problēmām, jo apgrūtina Jūsu imūnsistēmu – tāpēc centieties izvairīties no stresa situācijām, bet, ja nevariet tikt galā ar trauksmi paši, meklējiet psihologa palīdzību.

Cik ilgi vēlams būt svaigā gaisā?

Pēc dažādiem literatūras avotiem un ekspertu viedokļiem, laiks, ko maziem bērniem būtu vēlams pavadīt svaigā gaisā, atšķiras. Visbiežāk ieteikts vismaz vienu stundu dienā aktīvi rosināt bērnus izbaudīt āra priekus.

Siltā laikā jebkura vecuma bērna veselībai nāks par labu, ja pēc iespējas ilgāk dzīvosies svaigā gaisā. Citi eksperti uzsver, ka 12–36 mēnešu vecumā katru dienu nepieciešams vismaz 30 minūšu pieaugušo vadītas strukturizētas fiziskās aktivitātes un vismaz 60 minūšu brīvā rotaļu laika,» skaidro Līga Berķe, uzsverot, ka atbalsta skandināvu bērnudārzu praksi, kad bērnus ved ārā arī tad, ja līst un snieg, sakot, ka nav nepiemērotu laikapstākļu, ir tikai nepiemērots apģērbs.

Kopā pavadīts laiks ar vecākiem

«Mūsdienās dzīve ir ļoti noslogota, un dažkārt vecākiem diena ir bijusi tik nogurdinoša, ka vakarā nav spēka iziet ar mazo ārā. Varam pastaigu kaut nedaudz kompensēt ar svaigo gaisu, izvēdinot istabu ik pa stundai vai pat divām. Tomēr nekas nespēj aizstāt svaigu gaisu. Regulāras pastaigas ārā katru dienu 30–60 minūtes būtu optimāls variants bērna un arī pieaugušā veselībai. Darot kaut ko regulāri, bērnā rodas pieradums. Ar laiku viņš jau pats sāks vecākus aicināt pastaigāties. Siltā laikā lieliski, ja pilsētā varam atrast pastaigai kādu zaļo zonu, jo koki samazina gaisa piesārņojumu. Kā zināms, augi pārveido mūsu izelpoto oglekļa dioksīdu mums tik ļoti nepieciešamajā skābeklī,» uzsver Līga Berķe. Protams, svaigais gaiss ir nozīmīgs, bet vēl svarīgāks par to ir kopā pavadītais laiks tieši ar vecākiem – tas ir ļoti būtiski bērna pilnvērtīgai psihoemocionālajai attīstībai.

Idejas aktivitātēm svaigā gaisā

Dosimies pastaigā mežā, ļausim bērnam izvēlēties, pa kuru taku šoreiz iesim. Lai viņš kļūst par pastaigas vadītāju!
Ieinteresēsim bērnus apkārtesošajā! Re, kur aizlidoja taurenis! Vai šie ziedi smaržo? Cik skaisti saplaucis krūms! Vai zini, kā to sauc? Vai parkā atkal satiksim vāverīti? Nez vai šodien dzirdēsim dzeni kaļam kokā? Pajautājiet, vai bērns zina, no kā pārtiek putni! Ja ne, atbildi mājās varēsiet meklēt grāmatās.
Pētīsim neparastas un interesantas lietas dabā – ēnas, ripojošus akmentiņus. Jo viss mums apkārt var atklāt matemātikas, fizikas, dabas mācības noslēpumus un likumsakarības. Iededzieties, un redzēsiet, kā radošumā iemirdzas arī bērna acis.
Ļausim bērnam skriet pa peļķēm, lēkāt dubļos! Drēbes var izmazgāt!
Rīkosim fotosesijas brīvā dabā! Ļausim bērnam meklēt interesantas vietas, kur nofotografēties!
Var paņemt līdzi zīmuļus un zīmēt dabasskatus, kas patīk bērnam. Tas motivēs viņu ik reizi meklēt kaut ko jaunu, ievērot atšķirīgo un padarīs interesantu katru nieku.
Ierādiet bērniem pētīšanas prieku – stikla un atstarojošo priekšmetu spēles saulē, saules zaķu ķeršanu.
Varam veicināt meklēšanas un atrašanas prieku, katru dienu izdomājot citādu uzdevumu. Piemēram, cik dažādu krāsainu un robainu lapu tu šodien varēsi atrast?
Meklējiet un nesiet no meža mājās čiekurus, akmentiņus, koka zarus, lai bērns var radoši darboties! Tas nemaksā ne centa un attīstīs bērna fantāziju.
Mājasdarbus siltā laikā varam pildīt arī ārā – dārzā, parkā, pie jūras!
Kopā sportosim! Orientēsimies mežā! Brauksim ar velosipēdiem, skrituļslidām, skriesim, spēlēsim paslēpes, ķerenes, augstāk par zemi, sālsstabus! Vasarā peldēsimies, celsim smilšu pilis jūras krastā!
Rīkosim mazās, jautrās sacensības! Ripināsimies lejā no liela kalna; kuram tas tālāk izdosies, tas uzvarētājs.
Uzkāpsim kopā ar bērnu kokā!
Ceļosim dabā ar teltīm!

Vērtīgas idejas, ko bērnam var mācīt pastaigas laikā

( https://www.santa.lv/raksts/mansmazais/vertigas-idejas-ko-bernam-var-macit-pastaigas-laika-51565/ )

Slims bērns un pastaiga – vai tas ir apvienojams?

( https://www.rimi.lv/rimi-berniem/veseliba/slims-berns-un-pastaiga-vai-tas-ir-apvienojams )

METODISKAIS MATERIĀLS
„VESELĪGA UZTURA PARADUMI“
PIRMSSKOLAS IZGLĪTĪBAS IESTĀDES PEDAGOGIEM

( https://piensaugliskolai.lv/wp-content/uploads/2018/10/PII_3gadi_Veseli%CC%84ga-uztura-paradumi-FF.pdf )

Veselīgs uzturs

Cilvēks ēd, lai dzīvotu, augtu, attīstītos, darbotos, radītu veselīgus pēcnācējus. Ēdot mēs nodrošinām organismu ar nepieciešamo enerģiju, piegādājam dažādas vielas audu veidošanai un atjaunošanai, kā arī organisma darbības regulēšanai.

Veselīga uztura pamatprincipi ir dažādība, sabalansētība, mērenība. Veselīgs uzturs piegādā cilvēkam enerģiju un uzturvielas tādā daudzumā, lai apmierinātu vesela cilvēka vajadzības konkrētajos darba, vides un dzīves apstākļos.

Uzturā jābūt pietiekamā daudzumā olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, ūdenim, kā arī minerālvielām, vitamīniem, balastvielām (šķiedrvielām) u. c. Lai uzņemtu visas šīs vērtīgās vielas, ieteicams lietot dažādus produktus, jo neviens no tiem atsevišķi nesatur visus nepieciešamos komponentus. Piemēram, kartupeļos un apelsīnos ir C vitamīns, bet nav dzelzs un B12 vitamīna. Siers nodrošina kalcija un B12 vitamīna uzņemšanu, bet tajā nav C vitamīna. Pilngraudu produkti satur dzelzi, bet tajos nav C vitamīna. Lai nodrošinātu organismu ar visām uzturvielām un citām veselībai nepieciešamām vielām, jāveido veselīga ēdienkarte, izmantojot uztura piramīdu.

Veselīgas ēdienkartes pamatā ir tās produktu grupas, kas atrodas uztura piramīdas apakšējā daļā: graudaugu produkti, augļi un dārzeņi.

Vairākas reizes dienā uzturā lietojiet graudaugu produktus (īpaši pilngraudu), kā arī kartupeļus. Puse no dienā nepieciešamās enerģijas ir jāuzņem ar šīs grupas produktiem. To ieteicamais daudzums ir 800 g vai 4-6 porcijas dienā. Viena porcija ir, piemēram: 2-3 maizes šķēles, pusglāze – glāze vārītu makaronu, putraimu vai griķu biezputras, viens vidēja lieluma vārīts kartupelis. Graudaugu produkti nodrošina organismu ne tikai ar nepieciešamo enerģiju, bet arī ar olbaltumvielām, balastvielām, vitamīniem un minerālvielām.

Vairākas reizes dienā uzturā lietojiet dārzeņus, augļus un ogas. Ieteicams apēst vismaz 400 g vai 5 porcijas augļu un dārzeņu katru dienu. Viena porcija ir, piemēram:

Augļi:

1 vidēja lieluma auglis – ābols, bumbieris, banāns, apelsīns;
2 nelieli augļi – plūmes, mandarīni, aprikozes, kivi (arī dabīgā sulā konservēti);
puse greipfrūta;
šķēle melones, arbūza vai ananāsa;
glāze augļu sulas;
aptuveni 7 zemenes;
sauja ķiršu, upeņu, aveņu, dzērveņu vai citu ogu.

Dārzeņi:

1 bļodiņa lapu salātu;
puse paprikas;
1 vidēja lieluma dārzenis – tomāts, burkāns;
3 ēdamkarotes zaļo zirnīšu, pakšu pupiņu vai jebkuru sasmalcinātu, svaigu vai sutinātu dārzeņu;
glāze dārzeņu sulas.

Dārzeņi un augļi nodrošina vitamīnu, minerālvielu, balastvielu un citu veselībai nozīmīgu vielu uzņemšanu.Katru dienu ieteicams lietot 2-3 glāzes (500-750 ml) pienu vai skābpiena dzērienus. Piens un piena produkti satur vērtīgas uzturvielas, īpaši olbaltumvielas un kalciju. Kalcijs nodrošina veselīgu kaulu un zobu attīstību, kā arī piedalās asinsreces procesā. Siers ir labs kalcija avots, bet tas var saturēt arī daudz tauku un sāls, tāpēc izvēlieties mazāk sāļos un treknos sierus, kuros tauku saturs nepārsniedz 20 %. Ieteicams izvēlēties „liesos” piena produktus. Īpaši veselīgi ir skābpiena produkti, kas palīdz uzturēt normālu zarnu mikrofloru.

Zivis ieteicams lietot vismaz divas reizes nedēļā. Nedēļā ieteicamais zivju un liesas gaļas daudzums ir 300-600 gramu. Ikdienas uzturā neaizmirstiet tādus olbaltumvielu avotus, kā pākšaugus (pupiņas, zirņus, šķeltos zirņus), kā arī olas un sēnes. Pākšaugi, pupiņas, lēcas un rieksti, kā arī liesa gaļa, zivis un olas satur daudz olbaltumvielu un dzelzi. Lietojot treknas zivis uzturā vismaz divas reizes nedēļā, samazinās risks saslimt ar sirds-asinsvadu slimībām. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas ir vērtīgas, jo tās satur neaizstājamās aminoskābes (cilvēka organisms tās pats neražo, tādēļ tās jāuzņem ar uzturu). Ieteicams atturēties no treknas gaļas un gaļas produktu lietošanas (cīsiņi, sardeles, desas, speķis, kūpinājumi u. c.), jo šajos pārtikas produktos ir augsts tauku saturs, kā arī pārtikas piedevas un toksiskās vielas (piemēram, tās, kas rodas koksnes nepilnas sadegšanas procesā, gaļu kūpinot).

Ieteicams samazināt margarīna, treknas gaļas, sviesta patēriņu, tā vietā lietojot nedaudz eļļas. Tauki nodrošina organismu ar enerģiju un taukskābēm, kuras nodrošina taukos šķīstošo vitamīnu (A, D, E un K) uzsūkšanos. Ar taukiem vajadzētu uzņemt ne vairāk kā 30 % no dienā nepieciešamās enerģijas. Ne visi tauki ir vienlīdz labi veselībai. Ir trīs galvenie tauku veidi: Piesātināto taukskābju tauki vairāk sastopami liellopu, kazas, aitas gaļas taukos, piena taukos. Tie palielina risku saslimt ar sirds – asinsvadu slimībām. Mononepiesātināto taukskābju tauki atrodami augu eļļās (olīveļļā, rapšu eļļā), kā arī dzīvnieku taukos (trekna cūkgaļa, liellopu gaļa, jēra gaļa, piens, sviests), tie samazina holesterīna līmeni asinīs. Polinepiesātināto taukskābju tauki ir visās augu eļļās un zivīs, īpaši treknajās (lasis, forele, bute, siļķe, skumbrija). Polinepiesātinātās taukskābes pozitīvi ietekmē asinsspiedienu, regulē sirds ritmu un asins lipīdu līmeni.

Ikdienas sāls patēriņam nevajadzētu būt lielākam kā 5 g (t.i., viena tējkarote). Šis daudzums ietver ne tikai to sāli, ko Jūs pieberat ēdienam tā gatavošanas laikā, bet arī to sāls daudzumu, kas ir maizē, sierā, gaļas izstrādājumos, u. c. Savukārt cukuram jādod ne vairāk kā 10 % no dienas enerģijas daudzuma (līdz 50 g dienā).

Cilvēka organismam nepieciešams regulāri uzņemt balastvielas jeb šķiedrvielas. Ieteicamais balastvielu daudzums ir 30-35 g dienā. Balastvielas labvēlīgi iedarbojas uz tauku un ogļhidrātu vielmaiņu un regulē holesterīna un cukura līmeni asinīs, kā arī veicina regulāru vēdera izeju un sekmē urīna izvades funkciju. Uzturā lietojot daudz balastvielas saturošus produktus (pilngraudu produkti, kā graudu, kliju maize, putras, augļi un dārzeņi), tiek veicināta arī pareiza gremošanas orgānu darbība.

Optimālais diennaktī organismam nepieciešamais šķidruma daudzums, kas jāuzņem ēdot un dzerot, ir aptuveni 1,5-2 litri, jo ūdens ir nepieciešams visiem dzīvības procesiem. Apmēram puse no nepieciešamā šķidruma tiek uzņemta ar pārtikas produktiem, otra puse būtu jāuzņem ar dzērieniem. Vislabāk izvēlieties dzeramo vai avota ūdeni, minerālūdeni, dārzeņu sulas, nesaldinātas augļu un zāļu tējas.

Pēc Latvijas iedzīvotāju veselību ietekmējošo paradumu pētījuma datiem¹ galvenās problēmas, kas saistītas ar neveselīgu uzturu ir nepietiekama svaigu augļu un dārzeņu lietošana uzturā, pārmērīga sāls lietošana, skābpiena produktu, zivju reta lietošana, pārmērīga saldinātu dzērienu un konditorejas izstrādājumu lietošana. Kopumā veselīgāki uztura paradumi ir sievietēm, iedzīvotājiem ar augstāku izglītības līmeni, rīdziniekiem.

Noderīga informācija:
Veselības ministrijas izstrādātie veselīga uztura ieteikumi.

Veselīgā šķīvja sastāvdaļas